Caminar puede ser una manera fácil de "comenzar" a ser más activo no apresurándose, sino comenzando con pequeños pasos que se adapten a su día. No requiere equipo especial. Es de bajo costo y puedes hacerlo en muchos lugares: en casa, en tu vecindario o en interiores cuando el clima no es el ideal.

Las pautas de salud alientan a los adultos a trabajar para realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana y caminar es una de las formas más fáciles de alcanzar ese objetivo. No tienes que hacerlo todo a la vez. Las caminatas cortas de 5, 10 o 15 minutos a lo largo del día pueden sumarse y ayudarlo a moverse con más regularidad.

Si está adoptando una rutina, recuerde que cada paso cuenta, cada minuto cuenta. Cualquier cosa es mejor que sentarse.

El enfoque FIT

El enfoque FIT puede ayudarlo a facilitar una rutina al enfocarse en la frecuencia, la intensidad y el tiempo.

• Frecuencia: Distribuya su movimiento a lo largo de la semana en lugar de hacerlo todo en un día. Las caminatas cortas de 5 a 10 minutos cuentan, y tomar descansos de largos períodos de estar sentado es útil cuando pueda.
• Intensidad: Puede ajustar su ritmo de caminata según cómo se sienta:
  • Ligero: fácil de hablar
  • Moderado: hablar es posible pero un poco sin aliento
  • Vigoroso: hablar es difícil
• Tiempo: La meta semanal es de aproximadamente 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Caminar se puede dividir en sesiones más cortas, como 10 minutos después de las comidas, y estos minutos se suman a lo largo de la semana.

Lo que necesitas antes de empezar

Algunos conceptos básicos pueden ayudarlo a mantenerse cómodo al comenzar a caminar:

• Zapatos para caminar: Elige zapatos ligeros y transpirables con amortiguación en el talón. Deben doblarse fácilmente y sentirse cómodos con los calcetines que planeas usar. Los zapatos se desgastan con el uso regular, por lo que reemplazarlos cada pocos meses puede ayudar a mantener el soporte.
• Ropa: Evite el algodón, que retiene la humedad. Las telas que absorben el sudor te ayudan a mantenerte seco. Use colores claros en climas cálidos y agregue capas cuando haga más frío. Los sombreros, guantes o manoplas pueden ayudar en condiciones de frío.
• Agua: Tome pequeños sorbos de agua durante su caminata y beba antes y después, especialmente en los días calurosos.
• Protección solar: Use protector solar con al menos SPF 15 y considere un sombrero de ala ancha y gafas de sol con protección UV.

Calienta y estira antes de caminar

Comience con 3 a 5 minutos de caminata fácil para relajarse. Cada estiramiento debe sentirse como un tirón suave, sostenido breve y cómodamente. Puedes estirar después del calentamiento o al final:

• Tendón de la corva: Pie en un escalón bajo, bisagra hacia adelante.
• Pantorrilla: Inclínese hacia una pared con una pierna hacia atrás.
• Flexor de la cadera: Entra en una estocada suave.
• Parte interna del muslo: Mueva su peso hacia un lado con los pies bien separados.
• Pecho: Coloque ligeramente las yemas de los dedos detrás de la cabeza y abra los codos.

Un plan simple de caminata de 1 mes

Si está comenzando una nueva rutina, un plan claro puede hacer que caminar se sienta más factible.

• Comience cada caminata con 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
• Descanse en cualquier momento que lo considere necesario.
• Los viernes son días de descanso.
• Las caminatas de fin de semana son opcionales, pero pueden ayudarlo a mantenerse constante.
• Estírese durante unos 2 minutos en los días en que aparece en la lista.

Plan de caminata de 1 mes

Cada paso cuenta

Está bien comenzar lentamente y agregar más tiempo a medida que se sienta listo. Un ritmo de caminata rápido pero cómodo es suficiente, y sus caminatas no necesitan ser al aire libre; Mudarse dentro de su casa o en un centro comercial todavía cuenta.

Si comienza a sentir dolor o molestia o si algo se siente mal, haga una pausa y hágase revisar por un profesional de la salud. Tu rutina debe sentirse manejable, no dolorosa.