Healthy Living
Cómo incluir más movimiento en tu semana
Encontrar tiempo para mudarse puede ser un desafío, especialmente cuando la vida se siente llena. La buena noticia es que no necesitas entrenamientos largos para progresar. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda 150 minutos de actividad moderada cada semana o 75 minutos de actividad vigorosa. Esos minutos se pueden distribuir como se ajusten a su rutina.
Alcanzar este objetivo ayuda a mantener la salud del corazón. Si está comenzando poco a poco, está completamente bien. Cualquier movimiento ayuda. Incluso la actividad ligera puede contrarrestar algunos de los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Lo que importa es encontrar momentos para moverse de manera que se sienta factible para usted.
¿Qué cuenta como actividad física?
La actividad física incluye cualquier movimiento que aumente su ritmo cardíaco y haga que su cuerpo trabaje un poco más. La actividad aeróbica es el tipo principal y se puede realizar a diferentes intensidades. La actividad moderada se siente como si pudieras hablar pero no cantar, mientras que la actividad vigorosa hace que sea difícil decir más de unas pocas palabras a la vez.
Los ejemplos moderados incluyen caminar a paso ligero, aeróbicos acuáticos, jardinería, andar en bicicleta en terreno llano, tenis de dobles y empujar una cortadora de césped. Los ejemplos vigorosos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta en colinas, caminar cuesta arriba, bailar vigorosamente, tenis individual y baloncesto.
Junto con la actividad aeróbica, los adultos necesitan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estos pueden ser pesas, bandas de resistencia, flexiones, sentadillas, tareas de jardinería como cavar o posturas de yoga que desafían a los principales grupos musculares.
El nivel de condición física de cada persona es diferente, por lo que la misma actividad puede sentirse más ligera o más difícil según la persona. Lo que importa es elegir movimientos que coincidan con tus habilidades y se sientan manejables a medida que construyes tu rutina.
Planes de entrenamiento simples de 1 semana
Si no está seguro de cómo llegar a los 150 minutos a la semana, estos planes de muestra ofrecen un lugar fácil para comenzar. Utilizan movimientos básicos de las pautas de la AHA y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) que puede hacer en casi cualquier lugar. Siéntase libre de elegir el plan que se adapte a su horario y nivel de comodidad.
Plan A: Rutina de una vez al día (20-30 minutos/día)
| Detalles de la | actividad | del día |
|---|---|---|
| Lunes | Caminar a paso ligero | De 20 a 30 minutos a un ritmo en el que se puede hablar pero no cantar |
| Martes | Ejercicios de fuerza | 2 rondas:
|
| Miércoles | Caminar a paso ligero | 20-30 minutos |
| Jueves | Jardinería ligera | 20-30 minutos de movimiento constante (cavar, plantar, transportar artículos ligeros) |
| Viernes | Ciclismo en terreno llano | 20 a 30 minutos (o reemplácelo con caminatas rápidas) |
| Sábado | Ejercicios de fuerza | Repita la rutina simple del martes: 2 rondas |
| Domingo | Movimiento ligero | Caminar o estirarse suavemente; Intenta sentarte menos |
Plan B: Rutina cada dos días (3-4 días a la semana)
| Detalles de la | actividad | del día |
|---|---|---|
| Día 1 | Caminar a paso ligero | 40 minutos (se puede dividir en dos sesiones de 20 minutos) |
| Día 3 | Fuerza + mezcla aeróbica | Fuerza (10 minutos):
|
| Día 5 | Actividad moderada o vigorosa | Moderado: caminata rápida: 40 minutos Vigoroso: correr, andar en bicicleta rápido o bailar vigorosamente: 20 a 25 minutos |
| Opcional Día 7 | Jardinería ligera o caminar | 30 minutos de movimiento suave |
Pequeños pasos, grandes beneficios
El movimiento regular puede apoyar su bienestar general de muchas maneras significativas. Incluso las actividades pequeñas pueden ser un lugar fácil para comenzar. Si no está seguro de qué movimientos son adecuados para usted, consulte a su proveedor de atención médica para conocer las opciones más seguras.