Cuando se trata de cocinar, si las palabras "dieta saludable para el corazón" evocan imágenes de sopas insípidas, guisos blandos y verduras simples, piénselo de nuevo. Puede desarrollar un plan de comidas de dieta para la salud del corazón que sea cualquier cosa menos aburrido. Con solo un poco de práctica, pronto agregará un poco de chispa a un corte magro de carne o aderezará una guarnición de verduras.

Antes de ir al supermercado, invierta en algunos libros de cocina saludables para el corazón y recetas para ideas de cocina. Desarrolle una lista de compras que incluya los siguientes elementos básicos:

• Opte por cortes de carne "lomo" o "redondos" y carne molida que sea al menos 93 por ciento magra.
• Para las aves de corral, elija carne ligera más magra, como las pechugas, en lugar de carne oscura más grasosa de las piernas y los muslos. Recuerde quitar la piel.
• Compre una variedad de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas. Las verduras enlatadas deben ser bajas en sodio y las congeladas no deben tener mantequilla ni salsas añadidas. La fruta enlatada debe estar en jugo 100 por ciento, no en almíbar, y las bayas congeladas deben estar sin azúcar agregada. Las frutas secas también son buenas.
• Busque leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche al uno por ciento o queso que tenga tres gramos de grasa o menos por porción.
• Seleccione panes, cereales y granos que incluyan granos integrales como primer ingrediente.
• Seleccione aceites de cocina que sean bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, incluidos los aceites de canola, oliva, maní o sésamo.

Cocinar para una dieta saludable para el corazón

Recuerda estos consejos para mantener la grasa baja sin sacrificar el sabor:

• Saltear, asar, asar a la parrilla, asar, hornear, escalfar o cocinar al vapor en lugar de freír.
• Use sartenes antiadherentes y aerosoles para cocinar.
• Haga una receta suficiente para congelar las sobras y tenga una comida lista para recalentar.
• Aumente el sabor de las carnes y verduras con hierbas, especias, jugo de limón o vinagre en lugar de grasas como la mantequilla.
• Agregue cebolla o ajo a la carne y hornee el pollo con salsa barbacoa, aderezo italiano bajo en grasa o pimienta de limón sobre el pollo.
• Haga recetas o platos de huevo con dos claras de huevo sustituidas por cada yema de huevo.

Puede ser tentador ir por unos segundos ahora que sus comidas son tan saludables para el corazón, pero aún necesita controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una porción de carne, pollo o pescado (2 a 3 onzas) equivale al tamaño y grosor de una baraja de cartas. Y lea las etiquetas de los alimentos envasados. A veces, un paquete es una porción, a veces dos.

Mira la sal

Finalmente, reducir la cantidad de sodio que consume puede ayudar a reducir la presión arterial o prevenir la presión arterial alta. Resista la tentación de agregar sal a su comida. Los adultos sanos deben consumir menos de una cucharadita de sal por día (2,300 mg). Y recuerde que los alimentos envasados y procesados a menudo tienen mucho más sodio del que necesita. Lea primero las etiquetas de los productos enlatados, la sopa, la salsa de tomate y los condimentos.